4 frallor

Ingredienser

• 1/2 dl grahamsmjöl
• 1 dl havregryn
• 1 tsk krossade linfrön
• 1 ägg
• 30 g vaniljprotein
• 70 g lättkvarg

Efter vecka 12 är det dags för upptrappningen från snabbt (bara måltidsersättning) till varierat (2 måltidsersättning + 2 mål mat). Itrim säger att man måste ha en lugn upptrappning och att det tar två veckor för kroppen att komma upp i varv igen efter att gått på sparlåga näringsmässigt.

Itrims råd vid upptrappning:

• Planera upptrappningen i god tid
• Se till att handla hem det som behövs för en bra start
• Börja heller upptrappningen i början av veckan än till helgen
• Var försiktigt och börja skonsamt

Dag 1-3 av upptrappningen ska man äta en måltid bestående av en handflata fisk eller fågel (undvik kött och ägg) och tre knytnävar grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär som gärna får vara kokta.

Dag 8 och framåt är det två vanliga måltider enligt ovan och två ersättningar tills man nått sin målvikt.

 

Fas 2: Förbättring (vecka 12-24)

Efter de första tolv veckorna kommer vi till förbättringsfasen, som fortsätter resten av första året. Nu får du hjälp med att bygga upp nya sunda och realistiska mat- och motionsvanor. Du fortsätter att träffa din viktminskningsgrupp varannan vecka och har individuell handledning och uppföljning med din hälsorådgivare.

Fas 3: Balansfasen (år två)

Efter det första året kan du välja att forsätta det andra året, den sk balansåret. Tio jämnt spridda gruppträffar samt fortsatt individuell handledning hjälper dig att bygga upp stabilitet kring dina nya mat- och motionsvanor. Allt för att din viktminskning ska vara stabil och bestående.

Motion

Vi rekommenderar att du motionerar på Itrim 2-3 ggr per vecka och gör vardagsmotion till en vana. Vi har en egen motionsanläggning som är speciellt utformad för att enkelt och säkert öka både kondition och styrka. Ett motionspass tar 30 minuter. Omklädningsrum och dusch finns på varje center.

lunch på gång kycklingen som är kvar från fajitas dagen innan

salladen som är kvar

quinoa           

1 portion, 296 kcal

Ingredienser

• 200 g zucchini
• 150 g champinjoner
• 1/2 vitlöksklyfta
• 100 g blandfärs
• 1 msk tomatpuré
• salt, peppar och chiliflakes
• 1/2 tomat

1. Dela champinjonerna i mindre bitar och skiva zucchinin i stavar.
2. Lägg svamp och grönsaker i en stekpanna, pressa över vitlöken och tillsätt färsen. Krydda med salt, peppar och chiliflakes och stek tills färsen är genomstekt.
3. Rör ner tomatpurén och blanda runt ordentligt.
4. Servera med en halv tomat.

Ingredienser
■1 1/2 dl krossade linfrön
■1 1/2 dl pumpafrön
■1 dl mandelmjöl
■1 dl krusklakli
■2 tsk brödkryddor
■1/2 tsk salt
■2 tsk bakpulver
■1 tsk honung
■200 g kvarg
■4 ägg

Sätt ugnen på 170 grader. Mixa ihop linfrön, pumpafrön, mandelmjöl och kruskakli till ett mjöl. Blanda i kryddor och bakpulver. Blanda samtliga ingredienser i en bunke. Klä en brödform med bakplåtspapper och lägg i smeten. Baka i mitten av ugnen i 70-80 minuter.

Källa

4 portioner

Ingredienser

1 liter  vitkål , finstrimlad
5 dl  mörötter grovriven
0,5 st  paprika röd strimlad
1 dl  purjolök hackad
0,5 tsk  svartpeppar

Vinägerblandningen

1 dl  olja
1 dl  vitvinsvinäge
1 dl  vatten
0,5 dl  socker eller mindre
1 tsk  salt
1 tsk  lime pressad

GÖR SÅ HÄR
1. Strimla vitkål. Grovriv morötter. Strimla paprika. Hacka purjolök. Blanda allt i en bunke med lock. Strö över med svartpeppar.
2. Vinägerblandningen. (valfri olja, rapsolja, solrosolja, matolja...) Blanda allt och koka upp. Häll den het över salladsblandningen. Tryck ihop salladen, så att så mycket som möjligt av salladen hamnar under vätskan.
3. Låt kallna och ställ den sedan i kylen. Om du har ett tättslutande lock så vänd bunken upp och ner någon gång då och då eller så får du röra om ibland.
4. Salladen är hållbar ganska länge.

Tid: 20 minuter + ½ dygn i kylskåp

ca 4 portioner

Ingredienser:
•1 st (ca 7 dl strimlat) litet vitkålshuvud
•2 msk olivolja
•1.5 msk vitvinsvinäger
•0.5 tsk salt
•2 krm grovmalen svartpeppar

Utrustning som är bra att ha:
• mortel
• matberedare

Gör så här:

Strimla vitkålen. Detta kan göras med kniv för hand eller i matberedare. Om du gör för hand så är ett tips att använda en osthyvel.
 
Om du vill ha mjuk och saftig pizzasallad, som på en pizzeria gör då så här: Stöt vitkålen, gärna med en stöt (som man brukar använda i en mortel, se bild nedan). Eller också kan man "knåda" vitkålen med händerna.

Annat tips: Skålla först den rivna kålen, dvs häll hett vatten över vitkålen i ett durkslag och låt rinna av

Häll över olja, vinäger, salt och peppar och rör om. Smaka av. Tillsätt ev. mer av ovanstående ingredienser efter smak.
 
Låt stå i kylskåp, gärna ½ - 1 dygn innan servering, men minst 2 timmar.

Källa

250 g grön och vit sparris

½ rödlök

½ dl matlagningsyoghurt, fetthalt 8%

1 dl vatten

½ fiskbuljongtärning

1 msk sweet chilisås

1 tsk flytande honung

½ färsk mango i tärningar eller 100 g frysta mango­tärningar

150 g lyxräkor i lag

1 msk hackad dill

Gör så här:

1. Dela den gröna sparrisen. Skala och dela den vita sparrisen. Skala och skiva röd­löken.

2. Koka upp yoghurt, vatten, buljongtärning, sweet chilisås och honung. Lägg ner sparris, lök och mango. Låt sjuda någon minut.

3. Lägg ner räkorna och servera med hackad dill på toppen.

1/2 blomkål

1/2 aubergine

1/2 squash

1/2 rödlök

1 vitlöksklyfta

100 g champinjoner

1 msk olivolja

salt och svartpeppar

1 tsk torkade örter

400 g krossade tomater

1 dl hackade örter (basilika och persilja)

8 skivor kalkonbacon

1 tsk smör

Gör så här:

1. Skär blomkålen i buketter. Skär aubergine, squash och rödlök i skivor. Skala och finhacka vitlöken. Dela champinjonerna.

2. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker. Låt steka någon minut. Strö på salt, peppar, torkade örtkryddor.

3. Häll på krossade tomater och låt koka några minuter.

4. Strö på färska örter och servera med kalkonbacon som är stekt i smör någon minut.

Källa