Övningar
En effektiv, och vanlig, övning för axlarna är just axelpress. Många sätter sig dock ner på rumpan när axlarna ska få sitt. Gör den stående med hantlar i stället och maximera!
En studie publicerad i The Journal of Strength and Conditioning visar att om du kör stående tränas musklerna på baksidan av axlarna 24 procent mer. Något som beror på att din balans utmanas och då kopplar du på mer muskler för att stabilisera.
Måndagkväll...
Kyckling med lime och ingefära
Hur stor är en knytnäve?
- Ta fram en ganska stor bunke
- Fyll den ända upp till kanten med vatten (precis innan det rinner över)
- Stoppa ner handen i bunken
- Du ska stoppa ner handen så långt så det är precis där handen slutar och armen börjar.
- Ta upp handen igen
- Fyll på bunken igen med ett decilitermått och mät hur mycket vatten du måste fylla i för att fylla upp till kanten igen
Mängden vatten som du behövde fylla på motsvarar hur stor din knytnäve är i deciliter.
För mig så är den knappt 3 dl stor, därför ska jag till varje måltid äta 9 dl frukt och grönt (3 dl * 3 knytnävar).
Det är otroligt mycket men det ger en bra fingervisning för hur mycket frukt och grönt man ska äta...
Träning
Upptrappningen
Efter vecka 12 är det dags för upptrappningen från snabbt (bara måltidsersättning) till varierat (2 måltidsersättning + 2 mål mat). Itrim säger att man måste ha en lugn upptrappning och att det tar två veckor för kroppen att komma upp i varv igen efter att gått på sparlåga näringsmässigt.
Itrims råd vid upptrappning:
- Planera upptrappningen i god tid
- Se till att handla hem det som behövs för en bra start
- Börja heller upptrappningen i början av veckan än till helgen
- Var försiktigt och börja skonsamt
Dag 1-3 av upptrappningen ska man äta en måltid bestående av en handflata fisk eller fågel (undvik kött och ägg) och tre knytnävar grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär som gärna får vara kokta.
... och sen då?
Fas 2: Förbättring (vecka 12-24)
Efter de första tolv veckorna kommer vi till förbättringsfasen, som fortsätter resten av första året. Nu får du hjälp med att bygga upp nya sunda och realistiska mat- och motionsvanor. Du fortsätter att träffa din viktminskningsgrupp varannan vecka och har individuell handledning och uppföljning med din hälsorådgivare.
Fas 3: Balansfasen (år två)
Efter det första året kan du välja att forsätta det andra året, den sk balansåret. Tio jämnt spridda gruppträffar samt fortsatt individuell handledning hjälper dig att bygga upp stabilitet kring dina nya mat- och motionsvanor. Allt för att din viktminskning ska vara stabil och bestående.
Motion
Vi rekommenderar att du motionerar på Itrim 2-3 ggr per vecka och gör vardagsmotion till en vana. Vi har en egen motionsanläggning som är speciellt utformad för att enkelt och säkert öka både kondition och styrka. Ett motionspass tar 30 minuter. Omklädningsrum och dusch finns på varje center.
Vecka 9, enligt Itrim
Itrim-programmet
Itrims viktminskningsprogram löper över två år och består av tre faser: viktminskningsfasen, förbättringsfasen och stabiliseringsfasen (år två).
Alla deltagare i Itrims viktminskningsprogram får en individuellt anpassad handlingsplan. Tillsammans med en personlig hälsorådgivare genomförs en inledande hälsoanalys och ett flertal regelbundna hälsouppföljningar i syfte att sätta upp mål och kontinuerligt följa upp dessa. Hälsouppföljningarna innefattar bland annat, överviktshistorik, mat- och motionsvanor, kroppsmätningar (vikt, midja och fettprocent) och mätning av blodtryck.
För att få gå Itrims viktminskningsprogram ska du ha fyllt 18 år och du får inte ha haft en diagnosticerad ätstörning. Är du gravid får du inte heller starta i Itrims viktminskningsprogram.
Fas 1: Viktminskning (vecka 1-12)
Viktminskningsfasen varar i tolv veckor, och fokus ligger på att bryta gamla vanor och att snabbt gå ner i vikt. Under viktminskningsfasen träffar du din hälsorådgivare för individuella samtal och deltar i gruppträffar varannan vecka. Beroende på din vikt, hälsa och förutsättningar i övrigt kommer du tillsammans med din hälsorådgivare överens om lämplig matsedel och träningsdos.
Itrims matsedlar:
- Rivstart
- Tre veckors snabb vikminskning, där du ersätter samtliga måltider med måltidsersättning (VLCD) för att bryta gamla vanor och för att få snabba resultat. Därefter går du över till någon av följande matsedlar:
- Snabbt
- Enbart måltidsersättning (LCD) under max nio veckor.
- Varierat
- En kombination av måltidsersättning och vanlig men fettsnål/fiberrik mat.
- Handfast - minus
- Vanlig men fettsnål/fiberrik mat.
Itrim har ett eget, kvalitetssäkrat sortiment måltidsersättningar vilka är godkända av Livsmedelsverket. När det kommer till vanlig mat rekommenderar vi fettsnål och fiberrik mat och använder oss av Itrims Handflatemetod som du kan läsa mer om här.
Saftigt kolhydratsnålt bröd
Ingredienser
■1 1/2 dl krossade linfrön
■1 1/2 dl pumpafrön
■1 dl mandelmjöl
■1 dl krusklakli
■2 tsk brödkryddor
■1/2 tsk salt
■2 tsk bakpulver
■1 tsk honung
■200 g kvarg
■4 ägg
Sätt ugnen på 170 grader. Mixa ihop linfrön, pumpafrön, mandelmjöl och kruskakli till ett mjöl. Blanda i kryddor och bakpulver. Blanda samtliga ingredienser i en bunke. Klä en brödform med bakplåtspapper och lägg i smeten. Baka i mitten av ugnen i 70-80 minuter.
Räkgryta med sparris
250 g grön och vit sparris
½ rödlök
½ dl matlagningsyoghurt, fetthalt 8%
1 dl vatten
½ fiskbuljongtärning
1 msk sweet chilisås
1 tsk flytande honung
½ färsk mango i tärningar eller 100 g frysta mangotärningar
150 g lyxräkor i lag
1 msk hackad dill
Gör så här:
1. Dela den gröna sparrisen. Skala och dela den vita sparrisen. Skala och skiva rödlöken.
2. Koka upp yoghurt, vatten, buljongtärning, sweet chilisås och honung. Lägg ner sparris, lök och mango. Låt sjuda någon minut.
3. Lägg ner räkorna och servera med hackad dill på toppen.
Ratatouille med kalkonbacon och örter
1/2 blomkål
1/2 aubergine
1/2 squash
1/2 rödlök
1 vitlöksklyfta
100 g champinjoner
1 msk olivolja
salt och svartpeppar
1 tsk torkade örter
400 g krossade tomater
1 dl hackade örter (basilika och persilja)
8 skivor kalkonbacon
1 tsk smör
Gör så här:
1. Skär blomkålen i buketter. Skär aubergine, squash och rödlök i skivor. Skala och finhacka vitlöken. Dela champinjonerna.
2. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker. Låt steka någon minut. Strö på salt, peppar, torkade örtkryddor.
3. Häll på krossade tomater och låt koka några minuter.
4. Strö på färska örter och servera med kalkonbacon som är stekt i smör någon minut.
Boka pass
gillar rea
Bärsmoothie
98 kcal
Ingredienser
- 100 g kvarg 0,1 %
- 100 g frysta hallon och blåbär
- Halvtina bären och mixa med kvargen. Ät med tesked.
Kycklingsallad med fetaost
1 port, 277 kcal
Lunch/middag
- 100 g grillad kycklingfilé
- utan skinn
- 20 g rucola
- 100 g körsbärstomater
- 100 g gurka
- 25 g fetaost (25%)
- Blanda till en fin sallad.
Hamburgare med coleslaw
1 portion, 296 kcal
Ingredienser
- 120 g hamburgare (9 % fett)
- 70 g vitkål
- 50 g morot
- 2 ,5 msk gräddfil
- 1 tsk dijonsenap
- salt och svartpeppar
- Köp en färdig pannbiff eller hamburgare i delikatessen i mataffären.
- Rör ihop en coleslaw: Riv vitkål fint och riv moroten på grövsta sidan av rivjärnet.
- Lägg grönsakerna i en skål, tillsätt gräddfil och dijonsenap och krydda med salt och svartpeppar.
- Blanda väl och servera röran till hamburgaren som steks.
Kycklingfilé med persiljerostade grönsaker
1 port?, 299 kcal
Ingredienser
- 125 g kycklingbröstfilé (alt 100 g tillagad kycklingbröstfilé)
- 1 röd paprika (100 g)
- 1 morot (70 g)
- 1 palsternacka (70 g)
- 1 rödbeta (65 g)
- 1 tsk rapsolja
- 1 msk turkisk yoghurt, 3,5 %
- 1 dl grovhackad persilja
- flingsalt med jod
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Dela paprikan i 4-6 skivor. Skala morot, palsternacka och rödbeta. Skär morot och palsternacka i skivor och rödbetan i klyftor.
- Lägg på en ugnssäker plåt. Ringla över rapsolja, flingsalt och nästan all persilja.
- Halvera kycklingfilén, salta och peppra och lägg på samma plåt. Tillaga i ugn cirka 20 minuter. Kycklingen ska vara väl genomstekt.
- Blanda yoghurt med resterande persilja, salt och peppar. Servera kyckling och rotgrönsaker med yoghurtsås.
Lövbiffwok
1? port, 580 kcal
Ingredienser
- 125 g lövbiff
- 1 liten bit chili
- 100 g vitkål
- 1/2 paprika
- 5 sockerärter
- 1 vitlöksklyfta
- 1 tsk olivolja
- 10 cashewnötter
- 60 gram jasminris
- 1 msk sweet chilisås
- Koka riset enligt anvisningar på förpackningen. Strimla lövbiffen och stek i olja. Tillsätt vitkål, paprika, sockerärter, hackad chili och vitlök och woka med olivoljan i pannan. Tillsätt cashewnötter. Servera med sweet chilisås.
Nötfärsröra med grönsaksfräs
1 portion, 296 kcal
Ingredienser
- 200 g zucchini
- 150 g champinjoner
- 1/2 vitlöksklyfta
- 100 g blandfärs
- 1 msk tomatpuré
- salt, peppar och chiliflakes
- 1/2 tomat
- Dela champinjonerna i mindre bitar och skiva zucchinin i stavar.
- Lägg svamp och grönsaker i en stekpanna, pressa över vitlöken och tillsätt färsen. Krydda med salt, peppar och chiliflakes och stek tills färsen är genomstekt.
- Rör ner tomatpurén och blanda runt ordentligt.
- Servera med en halv tomat
